Empezar a correr desde cero a los 40, 50 o 60

Por Luis Carvajal · Actualizado el 1 de octubre de 2026

Qué cambia de verdad con la edad

Hay mucho mito. La idea de que a partir de cierta edad no se recupera es más fuerte que la evidencia. Una revisión sobre deportistas veteranos concluye que el efecto de la edad sobre el rendimiento y la recuperación puede ser menor de lo que se pensaba, y que el sedentarismo explica buena parte de lo que se atribuye a los años. Aun así, los pocos datos disponibles sugieren que algo de efecto en la recuperación sí hay (Borges et al., 2016). Otra revisión apunta lo mismo: muchos estudios no separan bien edad y nivel de actividad (Fell y Williams, 2008).

Lo que sí cambia de forma más clara son los tendones. Con la edad pierden algo de rigidez y resistencia, y el núcleo del tendón apenas se renueva en la edad adulta. La parte buena: el ejercicio, y en especial el trabajo de fuerza, tiende a contrarrestar esos cambios (Svensson et al., 2016).

Traducido a la práctica: tu corazón y tus pulmones van a mejorar antes que tus tendones. Llegará un momento en que notarás que podrías correr más. Es justo cuando más cuidado hay que tener.

En un seguimiento de 930 personas que empezaban a correr, tener entre 45 y 65 años y un IMC por encima de 30 aparecieron asociados a más lesiones, aunque sin llegar a ser estadísticamente concluyentes (Nielsen et al., 2013). No es motivo para no empezar. Es motivo para empezar con paciencia.

Antes de empezar: ¿hace falta ir al médico?

No siempre. El American College of Sports Medicine revisó sus criterios en 2015 precisamente porque mandar a todo el mundo al médico se estaba convirtiendo en una barrera para hacer ejercicio. Su modelo se basa en tres cosas: si ya haces actividad física, si tienes una enfermedad cardiovascular, metabólica o renal conocida o síntomas que la sugieran, y a qué intensidad quieres entrenar (Riebe et al., 2015).

• Si eres inactivo, no tienes ninguna de esas enfermedades y no tienes síntomas, puedes empezar a intensidad suave o moderada sin pasar por consulta, y subir poco a poco.
• Si tienes diabetes, una enfermedad del corazón o del riñón, la recomendación es pedir valoración médica antes.
• Si notas dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareos o palpitaciones al hacer esfuerzo, consulta antes de empezar, tengas la edad que tengas.

Si te preocupa tu salud, aunque no encajes en ninguno de esos casos, ve. El NHS lo dice así de simple: habla con tu médico si te preocupa tu salud antes de empezar un plan como el Couch to 5K (NHS).

Un plan de 8 semanas alternando andar y trotar

Este es un ejemplo conservador, en la línea de programas como el Couch to 5K, que empieza con un minuto de carrera y minuto y medio andando (NHS). No sale de un estudio concreto: es una progresión prudente para adaptarla a ti. Tres días a la semana, con un día de descanso entre medias. Cada sesión empieza con cinco minutos andando a buen paso y acaba con otros cinco andando.

Tres reglas para que funcione:

1. El trote es lento de verdad. Tan lento como haga falta para poder decir una frase entera sin cortar. Es el test de hablar, y es la mejor referencia que tienes al empezar.
2. Repite semanas cuando haga falta. Si una semana te ha costado, o te queda alguna molestia al día siguiente, repítela. Ocho semanas pueden ser doce. No pasa nada.
3. Mira cómo te levantas, no cómo acabas. Lo que importa es cómo están rodillas, tobillos y talones a la mañana siguiente.

Con tres sesiones así, además, vas sumando hacia lo que recomienda la OMS: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, entre 75 y 150 de vigorosa, o una combinación equivalente (Bull et al., 2020). Los paseos rápidos también cuentan.

La fuerza no es opcional

Si solo vas a añadir una cosa a tus salidas, que sea esta. La OMS recomienda trabajo de fuerza al menos dos días por semana a todos los adultos, y a partir de los 65, actividad variada que combine equilibrio y fuerza tres días o más para mantener la capacidad funcional y prevenir caídas (Bull et al., 2020).

Para un corredor que empieza tiene una ventaja más. En un metaanálisis de 25 ensayos con más de 26.000 participantes, sobre lesiones deportivas en general y no solo de carrera, el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones a menos de un tercio; los estiramientos, en cambio, no mostraron efecto (Lauersen et al., 2014). Y es lo que mejor contrarresta el envejecimiento del tendón.

No hace falta gimnasio. Sentadillas a una silla, subir un escalón, elevaciones de talones, puente de glúteo y una plancha. Dos días a la semana, en días sin carrera o después de una salida suave.

Si empiezas con sobrepeso

Puedes empezar igual, con más paciencia todavía. Si trotar se te hace demasiado al principio, haz las primeras semanas solo andando a buen paso y entra en la tabla cuando andar 30 minutos se te quede corto. Elige tú la intensidad: en un ensayo con 90 mujeres inactivas con obesidad, quienes eligieron su propio ritmo en cinta disfrutaron más y tenían más ganas de repetir que quienes siguieron una intensidad prescrita, con un pulso y un volumen parecidos (Da Silva et al., 2025).

Coached Run

Coached Run está pensada para que sigas saliendo, no para que corras más rápido. Un coach con voz real te acompaña sobre tu música, te dice cuándo empieza cada bloque y cuándo aflojar, y nunca te pide un ritmo. No hay números que perseguir en pantalla. En Mi plan puedes montarte una sesión así: eliges el calentamiento, cuánto dura cada bloque, cuántos hay, el descanso y el enfriamiento. Dos de sus coaches, Luis e Iris, están pensados para principiantes. Tres salidas completas gratis y luego un pago único, sin suscripción.

Preguntas frecuentes

¿Es tarde para empezar a correr a los 50 o a los 60?

No. Lo que cambia es el ritmo de progresión: los tendones se adaptan más despacio que el corazón y los pulmones. Empieza alternando andar y trotar y suma trabajo de fuerza.

¿Necesito un chequeo médico antes de empezar a correr?

Según el American College of Sports Medicine, no si estás sano y sin síntomas y empiezas suave. Sí si tienes una enfermedad cardiaca, metabólica o renal, o notas síntomas al hacer esfuerzo.

¿Cuántos días a la semana debo correr al empezar?

Tres, con un día de descanso entre medias, es lo habitual en programas de iniciación. Dos días de fuerza completan la semana.

¿Puedo empezar a correr con sobrepeso?

Sí, con más margen. Empieza andando, pasa a alternar cuando andar se te quede corto y elige tú la intensidad. Si tienes alguna enfermedad asociada, consulta antes.

Fuentes

• Borges N, et al. Age-Related Changes in Performance and Recovery Kinetics in Masters Athletes: A Narrative Review. J Aging Phys Act, 2016.
• Fell J, Williams D. The effect of aging on skeletal-muscle recovery from exercise. J Aging Phys Act, 2008.
• Svensson RB, et al. Effect of aging and exercise on the tendon. J Appl Physiol, 2016.
• Nielsen RO, et al. Predictors of Running-Related Injuries Among 930 Novice Runners. Orthop J Sports Med, 2013.
• Riebe D, et al. Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Med Sci Sports Exerc, 2015.
• NHS. Get running with Couch to 5K.
• Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020.
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. Br J Sports Med, 2014.
• Da Silva CER, et al. Self-selected vs. prescribed aerobic exercise intensity: impacts on pleasure in women with obesity. Front Psychol, 2025.