Test de Cooper: cómo se hace, tabla por edades y cómo calcular tu VO2 máx

Por Luis Carvajal · Actualizado el 1 de octubre de 2026

Qué es el test de Cooper

Kenneth Cooper era médico de la Fuerza Aérea de Estados Unidos. En 1968 publicó en la revista JAMA un estudio con 115 militares, todos hombres. Les hizo correr 12 minutos en pista y medir después su consumo máximo de oxígeno en cinta, en laboratorio. Las dos cosas iban muy de la mano: la correlación fue de 0,897.

La idea era práctica: con una pista y un cronómetro se podía estimar la capacidad aeróbica de mucha gente a la vez, sin laboratorio.

Cómo se hace el test de Cooper

Estas son las pautas del Cooper Institute:

1. Busca un sitio llano y medido. Lo ideal es una pista de atletismo de 400 metros, corriendo siempre por la calle 1.
2. Elige un día templado. El calor y el viento cambian mucho el resultado.
3. Calienta al menos 5 minutos. Andar y trotar suave.
4. Corre 12 minutos. Intenta mantener un ritmo constante y cubrir toda la distancia que puedas.
5. Cuenta las vueltas. Redondea al cuarto de vuelta más cercano. En una pista de 400 metros, cinco vueltas y media son 2.200 metros.
6. Enfría andando entre 5 y 10 minutos.

Salir demasiado rápido es tentador: los primeros minutos parecen fáciles y los últimos se hacen eternos. Por eso la pauta es un ritmo constante.

Tabla del test de Cooper por edades

Conviene ser claro: el estudio de 1968 no traía tabla por edades ni incluía mujeres. Las tablas por edad y sexo llegaron después y no hay una sola versión: según la fuente cambian las franjas, las categorías y algunos metros. Esta es una de las más difundidas. La recogen Wikipedia, que la presenta como un ejemplo entre muchas, y Topend Sports. Úsala como orientación, no como veredicto.

Hombres (metros en 12 minutos)

Mujeres (metros en 12 minutos)

Si te sale «baja», no significa que estés mal. Significa que hoy, en esa prueba, has hecho menos metros que la referencia. Es un punto de partida.

Cómo calcular el VO2 máx con el test de Cooper

De los datos del estudio de 1968 sale una recta que convierte metros en consumo máximo de oxígeno estimado:

VO2 máx (ml/kg/min) = (metros recorridos − 504,9) / 44,73

• 1.800 metros → unos 29 ml/kg/min.
• 2.000 metros → unos 33 ml/kg/min.
• 2.400 metros → unos 42 ml/kg/min.

Es una estimación, no una medida. La recta se calculó con militares varones, así que en mujeres o en personas mayores el error puede ser mayor. El VO2 máx de verdad se mide en laboratorio, analizando el aire que respiras.

Test de Cooper y test de los pitidos no son lo mismo

Si buscas «test de Cooper pitidos», probablemente piensas en otra prueba: la Course Navette, el test de ida y vuelta de 20 metros que publicaron Léger y Lambert en 1982. Corres de una línea a otra al ritmo de unos pitidos que se aceleran por etapas, hasta que no llegas.

Las dos estiman el VO2 máx y las dos son esfuerzos máximos. En el Cooper eliges tú el ritmo; en la Course Navette te lo imponen y la prueba dura lo que aguantes.

Los límites del test de Cooper

• Es un esfuerzo a tope. Para alguien sin base, doce minutos al máximo es mucho pedir.
• Mide también cómo te repartes. No solo tu forma, también cómo gestionas el ritmo.
• Depende mucho del día. Calor, viento, superficie, sueño, ganas.
• Puede quitarte las ganas. La revisión de Ekkekakis y colaboradores sobre intensidad y placer encontró que el placer cae sobre todo por encima del umbral ventilatorio. Acabar fundido no invita a volver, como contamos en por qué se deja de correr.

Medir tu forma sin correr a tope

Hay otra forma de saber si mejoras, y no pide vaciarte. Se basa en dos ideas bien estudiadas:

• A igual esfuerzo, menos pulsaciones. Si repites el mismo esfuerzo moderado, el pulso que necesitas para sostenerlo baja a medida que coges forma. Martin Buchheit, en una revisión de 2014, señala el pulso medio en un esfuerzo submáximo como una de las herramientas más útiles para seguir el estado de forma.
• Más forma, recuperación más rápida. La caída del pulso en el minuto siguiente a parar también se relaciona con el estado de forma, según la revisión de Daanen y colaboradores. Con una condición: medirla siempre igual, porque la intensidad previa o la temperatura la cambian.

En ciclismo existe un protocolo así, el test submáximo de Lamberts, con etapas fijas por debajo del máximo. La lógica sirve para correr: mismo esfuerzo cómodo, mismas condiciones, y te comparas contigo cada pocas semanas. Para asegurarte de que es cómodo, usa el test de hablar.

La prueba de forma de Coached Run funciona así. Son los mismos doce minutos que el Cooper, con la filosofía opuesta: 3 minutos andando, 6 de trote muy suave al nivel en que puedes hablar y 3 de recuperación andando. La app mira a qué pulso vas en un trote cómodo, cuánto te baja al parar y cómo de estable se mantuvo. Se repite cada ocho semanas o así, y no se corre rápido ni una vez.

Coached Run

Coached Run es una app de running para iPhone con seis coaches de voz real que te acompañan sobre tu propia música. No hay ritmo, zonas ni pulso en pantalla: el coach usa los datos por ti y te avisa si vas demasiado fuerte para lo que toca. Incluye la prueba de forma de doce minutos sin correr rápido, que no gasta ninguna de las tres salidas gratis. Después, un pago único, sin suscripción.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos metros son un buen resultado en el test de Cooper?

Depende de tu edad y tu sexo. En la tabla de arriba, un hombre de 30 a 39 años está en la media entre 1.900 y 2.299 metros, y una mujer de esa edad entre 1.700 y 1.999. Más útil que la tabla es compararte contigo hace unos meses.

¿Cuál es la tabla del test de Cooper para mujeres?

Está arriba. El estudio original solo incluyó hombres, así que las cifras para mujeres vienen de tablas posteriores y varían según la fuente.

¿El test de Cooper es lo mismo que el test de los pitidos?

No. El de los pitidos es la Course Navette, idas y vueltas de 20 metros cada vez más rápidas. El Cooper son 12 minutos continuos a tu ritmo. Los dos son esfuerzos máximos.

¿Puedo hacer el test de Cooper si estoy empezando a correr?

No es lo más recomendable. Es una prueba a tope, y el Cooper Institute aconseja una prueba andando a quien no es activo con regularidad. Mejor mide cómo responde tu pulso a un esfuerzo cómodo. Si tienes dudas sobre tu salud, consulta antes con tu médico.

Fuentes

• Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968;203(3):201-204.
• Farrell S. 50 years of the Cooper 12-minute run. Cooper Institute, 2018.
• Wikipedia. Cooper test (tabla de referencia por edad y sexo).
• Topend Sports. Cooper 12-minute run test norms.
• Léger LA, Lambert J. A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2 max. Eur J Appl Physiol, 1982;49(1):1-12.
• Ekkekakis P, Parfitt G, Petruzzello SJ. The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities. Sports Med, 2011;41(8):641-671.
• Riebe D et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc, 2015;47(11):2473-2479.
• Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Front Physiol, 2014;5:73.
• Daanen HA et al. A systematic review on heart-rate recovery to monitor changes in training status in athletes. Int J Sports Physiol Perform, 2012;7(3):251-260.
• Lamberts RP et al. A novel submaximal cycle test to monitor fatigue and predict cycling performance. Br J Sports Med, 2011;45:797-804.
• Foster C et al. The talk test as a marker of exercise training intensity. J Cardiopulm Rehabil Prev, 2008;28(1):24-30.