Fartlek para principiantes: qué es, de dónde viene y cómo hacerlo por sensaciones
Por Luis Carvajal · Actualizado el 1 de octubre de 2026
En corto: fartlek significa «juego de velocidad» en sueco. Es un rodaje continuo en el que metes cambios de ritmo cuando te apetece o cuando el terreno lo pide, sin un cronómetro que mande. Para empezar basta con un trote suave y unos pocos acelerones cortos, recuperando hasta que puedas volver a hablar.
Qué es el fartlek
La palabra viene del sueco: fart es velocidad y lek es juego. La idea cabe en esas dos palabras. Sales a correr de forma continua y, dentro de ese rodaje, juegas con el ritmo: un tramo más alegre, otro tranquilo, otro más alegre. No paras a descansar. Simplemente aflojas.
Lo que lo distingue no es la velocidad, es quién decide. En un fartlek clásico los cambios no están escritos de antemano. Los marca lo que sientes y lo que tienes delante: una cuesta, una farola, una curva del camino.
El fartlek sueco: de dónde viene
El método lo desarrolló Gösta Holmér, medallista olímpico en 1912 y después instructor nacional de la federación sueca de atletismo desde 1925. Según su ficha en Olympedia, lo creó en origen para los corredores de campo a través. Pensado para correr por el campo, cambiando de ritmo según el terreno, acabó extendiéndose al resto del atletismo.
El manual de fisiología del ejercicio de McArdle, Katch y Katch lo describe como una mezcla poco reglada de carrera continua y entrenamiento por intervalos, en la que el juego entre esfuerzo y recuperación se decide según cómo te sientes.
Por qué le sienta bien a quien empieza
- Lo controlas tú. La revisión de Ekkekakis y colaboradores sobre intensidad y placer encontró que, cuando la intensidad la eliges tú en vez de que te la impongan, se toleran mejor los tramos más exigentes. El fartlek es justo eso: tú decides cuándo y cuánto.
- Se hace más corto. Romper un rodaje en trozos ayuda a que los minutos pasen. En un estudio pequeño con ocho hombres activos, Bartlett y colaboradores vieron que correr por intervalos resultaba más agradable que un rodaje continuo de esfuerzo parecido. Es un estudio con poca gente, pero apunta en la misma dirección que la experiencia de mucha gente.
- No necesitas nada. Ni pista, ni reloj, ni plan. Un camino y ganas.
Cómo dosificarlo por sensaciones
Sin cronómetro, la referencia es tu respiración. El test de hablar está validado frente al umbral ventilatorio: si puedes decir una frase entera con comodidad, vas por debajo de él. Úsalo así:
- Trote suave: puedes hablar en frases completas. Es la base de la sesión.
- Tramo alegre: puedes decir unas pocas palabras, no una frase entera. Ese es el cambio de ritmo de un principiante.
- Demasiado: no puedes hablar. Si empiezas, no hace falta llegar ahí.
Si prefieres un número, la escala de esfuerzo percibido de Borg sirve igual. En una escala del 0 al 10, el trote suave andaría por un 3 o 4 y el tramo alegre por un 6 o 7.
La recuperación tampoco va por tiempo. Trotas suave hasta que vuelves a poder hablar con comodidad. Entonces, si te apetece, otro cambio. Si no te apetece, sigues suave. También vale.
Ejemplos de fartlek para principiantes
Todos empiezan con 10 minutos de calentamiento, andando y luego trotando muy suave, y acaban con 5 minutos de trote suave o andando.
1. Fartlek de farolas
Escoge una farola, un árbol o una esquina a poca distancia. Corre alegre hasta allí. Luego trota suave hasta recuperar. Repite entre 4 y 6 veces en unos 15 o 20 minutos. Tramos cortos, de 20 o 30 segundos, para empezar.
2. Fartlek de canciones
Con tu música puesta, sube un poco el ritmo durante el estribillo y vuelve a trote suave en la estrofa. Si una canción te pilla cansado, sáltate el estribillo. Nadie lleva la cuenta.
3. Fartlek de cuestas suaves
En un recorrido con desniveles, deja que las subidas sean tu tramo alegre. Acorta la zancada, sube con ritmo y recupera en el llano o la bajada. Es el fartlek más parecido al original sueco.
4. Fartlek con un poco de estructura
Si te cuesta decidir sobre la marcha: 1 minuto alegre y 2 minutos suaves, cinco veces. Es un primer paso hacia las series, pero sin dejar de correr en ningún momento.
Si estás empezando, con una sesión así a la semana basta. El resto, rodajes suaves. La causa principal por la que los corredores nuevos lo dejan es una lesión, según un estudio holandés con 774 principiantes. Lo contamos en por qué se deja de correr.
Fartlek o series: en qué se diferencian
En unas series o intervalos estructurados todo está decidido antes de salir: cuánto dura cada tramo rápido, a qué intensidad, cuánto descanso y cuántas repeticiones. Buchheit y Laursen, en su revisión sobre cómo programar el entrenamiento interválico, describen precisamente cómo ajustar esas variables para buscar un efecto concreto.
En el fartlek esas variables las decides sobre la marcha. A cambio de menos precisión ganas libertad y, a menudo, más disfrute. El manual de McArdle señala que no hay pruebas suficientes de que un método sea superior a otro para mejorar la capacidad aeróbica, y que se pueden alternar para que el entrenamiento resulte más agradable.
- Series: mejores si buscas un estímulo concreto o preparas una carrera.
- Fartlek: mejor si quieres variedad, correr por sensaciones y no pelearte con el reloj.
No hay que elegir para siempre. Muchos corredores hacen las dos cosas según la semana.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el fartlek?
Un rodaje continuo con cambios de ritmo libres. La palabra es sueca y significa «juego de velocidad». Lo ideó el entrenador sueco Gösta Holmér para corredores de campo a través.
¿Cuánto debe durar un fartlek para principiantes?
Entre 25 y 35 minutos en total es un buen punto de partida: 10 de calentamiento, 15 o 20 de juego con cambios cortos y 5 de vuelta a la calma. Mejor quedarte con ganas que acabar fundido.
¿A qué ritmo se corre un fartlek?
No hay un ritmo fijo. El tramo alegre es el que te deja decir unas pocas palabras pero no una frase entera. La recuperación es un trote en el que vuelves a poder hablar con comodidad.
¿El fartlek sirve para adelgazar o para mejorar?
Sirve para correr con más variedad, y eso ayuda a que sigas saliendo. No hay pruebas de que sea mejor o peor que otros métodos para mejorar la forma aeróbica. Lo que más pesa es la constancia.
Fuentes
- Olympedia. Gösta Holmér. Ficha biográfica.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, 7.ª ed. Lippincott Williams & Wilkins, 2009, pp. 480-483.
- Ekkekakis P, Parfitt G, Petruzzello SJ. The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities. Sports Med, 2011;41(8):641-671.
- Bartlett JD et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise. J Sports Sci, 2011;29(6):547-553.
- Foster C et al. The talk test as a marker of exercise training intensity. J Cardiopulm Rehabil Prev, 2008;28(1):24-30.
- Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Curr Opin Cardiol, 2014;29(5):475-480.
- Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc, 1982;14(5):377-381.
- Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I. Sports Med, 2013;43(5):313-338.
- Fokkema T et al. Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. J Sci Med Sport, 2019;22(1):106-111.