Fartlek pour débutants : ce que c'est, d'où ça vient et comment le faire aux sensations

Par Luis Carvajal · Mis à jour le 1 octobre 2026

Le fartlek, c'est quoi

Le mot vient du suédois : fart veut dire vitesse et lek veut dire jeu. Toute l'idée tient dans ces deux mots. Tu pars courir en continu et, pendant ce footing, tu joues avec l'allure : un passage plus vif, un autre tranquille, un autre plus vif. Tu ne t'arrêtes pas pour récupérer. Tu ralentis, simplement.

Ce qui le distingue, ce n'est pas la vitesse, c'est qui décide. Dans un fartlek classique, les changements ne sont pas écrits à l'avance. Ce sont tes sensations et ce que tu as devant toi qui les dictent : une côte, un lampadaire, un virage du chemin.

Le fartlek suédois : d'où il vient

La méthode a été mise au point par Gösta Holmér, médaillé olympique en 1912 puis entraîneur national de la fédération suédoise d'athlétisme à partir de 1925. Selon sa fiche Olympedia, il l'a d'abord créée pour les coureurs de cross-country. Pensée pour courir dans la nature en changeant d'allure selon le terrain, elle s'est ensuite étendue au reste de l'athlétisme.

Le manuel de physiologie de l'exercice de McArdle, Katch et Katch la décrit comme un mélange peu codifié de course continue et d'entraînement par intervalles, où l'alternance entre effort et récupération se décide selon tes sensations.

Pourquoi ça convient quand on débute

• C'est toi qui contrôles. La revue d'Ekkekakis et ses collègues sur l'intensité et le plaisir a montré que, quand tu choisis l'intensité au lieu qu'on te l'impose, les passages plus durs sont mieux tolérés. Le fartlek, c'est exactement ça : tu décides quand et combien.
• Le temps passe plus vite. Découper une sortie en morceaux aide les minutes à défiler. Dans une petite étude sur huit hommes actifs, Bartlett et ses collègues ont constaté que courir par intervalles était plus agréable qu'un footing continu d'effort comparable. C'est une étude avec peu de monde, mais elle va dans le même sens que l'expérience de beaucoup de coureurs.
• Tu n'as besoin de rien. Ni piste, ni montre, ni plan. Un chemin et l'envie.

Comment le doser aux sensations

Sans chrono, ton repère, c'est ta respiration. Le test de la parole a été validé par rapport au seuil ventilatoire : si tu peux dire une phrase entière sans gêne, tu es en dessous. Utilise-le comme ça :

• Footing tranquille : tu peux parler en phrases complètes. C'est la base de la séance.
• Passage vif : tu peux dire quelques mots, pas une phrase entière. C'est le changement d'allure d'un débutant.
• Trop fort : tu ne peux pas parler. Si tu débutes, pas besoin d'aller jusque-là.

Si tu préfères un chiffre, l'échelle d'effort perçu de Borg marche aussi. Sur une échelle de 0 à 10, le footing tranquille serait autour de 3 ou 4 et le passage vif autour de 6 ou 7.

La récupération ne se compte pas non plus au chrono. Tu trottines tranquillement jusqu'à pouvoir de nouveau parler sans gêne. Ensuite, si tu en as envie, un autre changement. Si tu n'en as pas envie, tu restes tranquille. Ça compte aussi.

Exemples de fartlek pour débutants

Tous commencent par 10 minutes d'échauffement, en marchant puis en trottinant très tranquillement, et finissent par 5 minutes de trot léger ou de marche.

1. Le fartlek des lampadaires

Choisis un lampadaire, un arbre ou un coin de rue pas trop loin. Cours jusque-là à allure vive. Puis trottine tranquillement jusqu'à récupérer. Répète 4 à 6 fois sur 15 à 20 minutes environ. Des passages courts, de 20 ou 30 secondes, pour commencer.

2. Le fartlek en musique

Avec ta musique dans les oreilles, accélère un peu pendant le refrain et reviens au footing tranquille sur le couplet. Si une chanson te tombe dessus quand tu es fatigué, saute le refrain. Personne ne compte.

3. Le fartlek des petites côtes

Sur un parcours vallonné, laisse les montées être tes passages vifs. Raccourcis ta foulée, monte en rythme et récupère sur le plat ou dans la descente. C'est le fartlek le plus proche de l'original suédois.

4. Le fartlek avec un peu de structure

Si tu as du mal à décider en route : 1 minute vive et 2 minutes tranquilles, cinq fois. C'est un premier pas vers le fractionné, mais sans jamais arrêter de courir.

Si tu débutes, une séance comme ça par semaine suffit. Le reste, des footings tranquilles. La principale raison pour laquelle les nouveaux coureurs arrêtent, c'est la blessure, selon une étude néerlandaise sur 774 débutants. On en parle dans pourquoi on arrête de courir.

Fartlek ou fractionné : la différence

Dans un fractionné structuré, tout est décidé avant de partir : la durée de chaque passage rapide, l'intensité, le temps de récupération et le nombre de répétitions. Buchheit et Laursen, dans leur revue sur la façon de programmer l'entraînement par intervalles, décrivent justement comment régler ces variables pour obtenir un effet précis.

Dans le fartlek, ces variables, tu les décides en route. Tu perds en précision, tu gagnes en liberté et, souvent, en plaisir. Le manuel de McArdle souligne qu'il n'y a pas assez de preuves qu'une méthode soit supérieure à l'autre pour améliorer la capacité aérobie, et qu'on peut les alterner pour rendre l'entraînement plus agréable.

• Fractionné : mieux si tu cherches un stimulus précis ou si tu prépares une course.
• Fartlek : mieux si tu veux de la variété, courir aux sensations et ne pas te battre avec la montre.

Pas besoin de choisir une fois pour toutes. Beaucoup de coureurs font les deux selon la semaine.

Si tu aimes qu'on t'annonce les changements, Coached Run inclut le fartlek parmi ses huit types de séance, au temps ou à la distance, et le coach t'annonce chaque bloc par-dessus ta propre musique, en anglais ou en espagnol.

Questions fréquentes

C'est quoi, le fartlek ?

Une course continue avec des changements d'allure libres. Le mot est suédois et veut dire « jeu de vitesse ». Il a été imaginé par l'entraîneur suédois Gösta Holmér pour les coureurs de cross-country.

Combien de temps doit durer un fartlek pour débutant ?

Entre 25 et 35 minutes au total, c'est un bon point de départ : 10 minutes d'échauffement, 15 ou 20 de jeu avec des changements courts et 5 de retour au calme. Mieux vaut finir avec l'envie d'en faire plus que finir épuisé.

À quelle allure court-on un fartlek ?

Il n'y a pas d'allure fixe. Le passage vif, c'est celui où tu peux dire quelques mots mais pas une phrase entière. La récupération, c'est un trot où tu peux de nouveau parler sans gêne.

Le fartlek, ça sert à maigrir ou à progresser ?

Ça sert à courir avec plus de variété, et ça aide à continuer de sortir. Il n'y a pas de preuves qu'il soit meilleur ou moins bon que d'autres méthodes pour améliorer la forme aérobie. Ce qui compte le plus, c'est la régularité.

Sources

• Olympedia. Gösta Holmér. Fiche biographique (en anglais).
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, 7e éd. Lippincott Williams & Wilkins, 2009, p. 480-483.
• Ekkekakis P, Parfitt G, Petruzzello SJ. The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities. Sports Med, 2011;41(8):641-671.
• Bartlett JD et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise. J Sports Sci, 2011;29(6):547-553.
• Foster C et al. The talk test as a marker of exercise training intensity. J Cardiopulm Rehabil Prev, 2008;28(1):24-30.
• Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Curr Opin Cardiol, 2014;29(5):475-480.
• Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc, 1982;14(5):377-381.
• Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I. Sports Med, 2013;43(5):313-338.
• Fokkema T et al. Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. J Sci Med Sport, 2019;22(1):106-111.