Test de Cooper : comment le faire, tableau par âge et calcul de ton VO2 max

Par Luis Carvajal · Mis à jour le 1 octobre 2026

Le test de Cooper, c'est quoi

Kenneth Cooper était médecin dans l'armée de l'air américaine. En 1968, il a publié dans la revue JAMA une étude menée sur 115 militaires, tous des hommes. Il leur a fait courir 12 minutes sur piste, puis a mesuré leur consommation maximale d'oxygène sur tapis, en laboratoire. Les deux allaient très bien ensemble : la corrélation était de 0,897.

L'idée était pratique : avec une piste et un chrono, on pouvait estimer la capacité aérobie de beaucoup de monde à la fois, sans laboratoire.

Comment faire le test de Cooper

Voici les consignes du Cooper Institute :

1. Trouve un endroit plat et mesuré. L'idéal, c'est une piste d'athlétisme de 400 mètres, en restant toujours au couloir 1.
2. Choisis un jour doux. La chaleur et le vent changent beaucoup le résultat.
3. Échauffe-toi au moins 5 minutes. En marchant, puis en trottinant tranquillement.
4. Cours 12 minutes. Essaie de garder une allure régulière et de couvrir le plus de distance possible.
5. Compte les tours. Arrondis au quart de tour le plus proche. Sur une piste de 400 mètres, cinq tours et demi font 2 200 mètres.
6. Récupère en marchant entre 5 et 10 minutes.

Partir trop vite est tentant : les premières minutes semblent faciles et les dernières n'en finissent plus. C'est pour ça que la consigne, c'est une allure régulière.

Tableau du test de Cooper par âge

Soyons clairs : l'étude de 1968 ne donnait pas de tableau par âge et n'incluait pas de femmes. Les tableaux par âge et par sexe sont arrivés plus tard, et il n'en existe pas une seule version. Selon la source, les tranches d'âge, les catégories et certains chiffres changent. Celui-ci est l'un des plus répandus. On le trouve sur Wikipédia, qui le présente comme un exemple parmi d'autres, et sur Topend Sports. Prends-le comme un repère, pas comme un verdict.

Hommes (mètres en 12 minutes)

Femmes (mètres en 12 minutes)

Si tu tombes dans « faible », ça ne veut pas dire que ça va mal. Ça veut dire qu'aujourd'hui, sur ce test, tu as couru moins de mètres que la référence. C'est un point de départ.

Calculer son VO2 max avec le test de Cooper

Les données de l'étude de 1968 donnent une droite qui convertit les mètres en consommation maximale d'oxygène estimée :

VO2 max (ml/kg/min) = (mètres parcourus − 504,9) / 44,73

• 1 800 mètres → environ 29 ml/kg/min.
• 2 000 mètres → environ 33 ml/kg/min.
• 2 400 mètres → environ 42 ml/kg/min.

C'est une estimation, pas une mesure. La droite a été calculée sur des militaires masculins, donc chez les femmes ou les personnes plus âgées l'erreur peut être plus grande. Le vrai VO2 max se mesure en laboratoire, en analysant l'air que tu respires.

Test de Cooper et test Luc Léger : pas la même chose

Si tu cherches « test de Cooper navette », tu penses sans doute à une autre épreuve : le test navette de 20 mètres publié par Léger et Lambert en 1982, souvent appelé test Luc Léger. Tu cours d'une ligne à l'autre au rythme de bips qui s'accélèrent par paliers, jusqu'à ce que tu n'arrives plus à suivre.

Les deux estiment le VO2 max et les deux sont des efforts maximaux. Au Cooper, c'est toi qui choisis l'allure. Au Luc Léger, on te l'impose, et le test dure aussi longtemps que tu tiens.

Les limites du test de Cooper

• C'est un effort à fond. Pour quelqu'un sans base, douze minutes au maximum, c'est beaucoup demander.
• Il mesure aussi ta gestion de l'effort. Pas seulement ta forme, aussi la façon dont tu répartis ton allure.
• Il dépend beaucoup du jour. Chaleur, vent, revêtement, sommeil, envie.
• Il peut te couper l'envie. La revue d'Ekkekakis et ses collègues sur l'intensité et le plaisir a montré que le plaisir chute surtout au-dessus du seuil ventilatoire. Finir épuisé ne donne pas envie de revenir, comme on l'explique dans pourquoi on arrête de courir.

Mesurer ta forme sans courir à fond

Il existe une autre façon de savoir si tu progresses, et elle ne demande pas de te vider. Elle repose sur deux idées bien étudiées :

• À effort égal, moins de pulsations. Si tu répètes le même effort modéré, la fréquence cardiaque dont tu as besoin pour le tenir baisse à mesure que tu prends de la forme. Dans une revue de 2014, Martin Buchheit cite la fréquence cardiaque moyenne pendant un effort sous-maximal comme l'un des outils les plus utiles pour suivre l'état de forme.
• Plus de forme, récupération plus rapide. La baisse du pouls dans la minute qui suit l'arrêt est elle aussi liée à l'état de forme, selon la revue de Daanen et ses collègues. À une condition : toujours la mesurer de la même façon, car l'intensité qui précède ou la température la modifient.

En cyclisme, il existe un protocole de ce type, le test sous-maximal de Lamberts, avec des paliers fixes en dessous du maximum. La logique vaut pour la course : même effort confortable, mêmes conditions, et tu te compares à toi-même toutes les quelques semaines. Pour t'assurer que c'est confortable, utilise le test de la parole.

Le test de forme de Coached Run fonctionne comme ça. Ce sont les mêmes douze minutes que le Cooper, avec la philosophie inverse : 3 minutes de marche, 6 minutes de trot très tranquille, à un niveau où tu peux parler, et 3 minutes de récupération en marchant. L'app regarde à quelle fréquence cardiaque tu es sur un trot confortable, de combien elle baisse quand tu t'arrêtes et à quel point elle est restée stable. Tu le refais toutes les huit semaines environ, et tu ne cours jamais vite.

Questions fréquentes

Combien de mètres pour un bon résultat au test de Cooper ?

Ça dépend de ton âge et de ton sexe. Dans le tableau ci-dessus, un homme de 30 à 39 ans est dans la moyenne entre 1 900 et 2 299 mètres, et une femme du même âge entre 1 700 et 1 999. Plus utile que le tableau : te comparer à toi-même il y a quelques mois.

Quel est le tableau du test de Cooper pour les femmes ?

Il est plus haut. L'étude d'origine n'incluait que des hommes, donc les chiffres pour les femmes viennent de tableaux plus récents et varient selon la source.

Le test de Cooper, c'est la même chose que le test Luc Léger ?

Non. Le Luc Léger, c'est le test navette : des allers-retours de 20 mètres de plus en plus rapides, au rythme des bips. Le Cooper, ce sont 12 minutes en continu à ton allure. Les deux sont des efforts maximaux.

Je peux faire le test de Cooper si je débute en course à pied ?

Ce n'est pas le plus recommandé. C'est un test à fond, et le Cooper Institute conseille un test en marchant à ceux qui ne sont pas actifs régulièrement. Mieux vaut mesurer comment ton pouls réagit à un effort confortable. Si tu as des doutes sur ta santé, consulte d'abord ton médecin.

Sources

• Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968;203(3):201-204.
• Farrell S. 50 years of the Cooper 12-minute run. Cooper Institute, 2018.
• Wikipedia. Cooper test (tableau de référence par âge et par sexe, en anglais).
• Topend Sports. Cooper 12-minute run test norms.
• Léger LA, Lambert J. A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2 max. Eur J Appl Physiol, 1982;49(1):1-12.
• Ekkekakis P, Parfitt G, Petruzzello SJ. The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities. Sports Med, 2011;41(8):641-671.
• Riebe D et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc, 2015;47(11):2473-2479.
• Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Front Physiol, 2014;5:73.
• Daanen HA et al. A systematic review on heart-rate recovery to monitor changes in training status in athletes. Int J Sports Physiol Perform, 2012;7(3):251-260.
• Lamberts RP et al. A novel submaximal cycle test to monitor fatigue and predict cycling performance. Br J Sports Med, 2011;45:797-804.
• Foster C et al. The talk test as a marker of exercise training intensity. J Cardiopulm Rehabil Prev, 2008;28(1):24-30.