Pourquoi les plans d'entraînement ne te font pas continuer à courir (et ce qui marche)

Par Luis Carvajal · Mis à jour le 1 octobre 2026

Les plans d'entraînement marchent pour ce qu'ils sont censés faire. Si tu veux passer sous l'heure sur 10 km ou finir ton premier marathon, un plan bien fait t'y emmène. Ce n'est pas le sujet de cet article.

Le sujet, c'est une autre question : qu'est-ce qui fait que quelqu'un court encore dans cinq ans. Là, la recherche sur l'adhésion à l'activité physique pointe ailleurs. Les chiffres de l'abandon et ses causes générales sont dans pourquoi on arrête de courir. Ici, on parle du choc entre s'entraîner pour performer et courir pour le plaisir.

Pourquoi un plan de performance est dur à tenir

C'est quelqu'un d'autre qui fixe l'intensité

En 2003, Panteleimon Ekkekakis a proposé la théorie du double mode. Sous le seuil ventilatoire, la plupart des gens vivent l'effort comme agréable. Autour du seuil, la réponse varie beaucoup d'une personne à l'autre et c'est la tête qui pèse le plus : ce que tu attends, comment tu l'interprètes. Au-dessus, ce sont les signaux du corps qui commandent et le plaisir chute pour presque tout le monde.

Un plan de performance fixe des allures cibles. Et il suffit de forcer un peu. Lind, Ekkekakis et Vazou ont fait faire à 25 femmes sédentaires deux séances de 20 minutes sur tapis : une à la vitesse qu'elles avaient choisie, l'autre 10 % plus vite. À leur vitesse, le plaisir est resté stable. Avec les 10 % en plus, il a baissé. Les auteurs suggèrent que, répétée dans le temps, cette expérience peut réduire l'adhésion.

Choisir toi-même ne veut pas dire y aller mollo. Dans l'étude de Parfitt et ses collègues, les personnes sédentaires qui choisissaient leur intensité ont fini par travailler près du seuil lactique, plus fort que dans la condition imposée sous le seuil, et l'ont pourtant mieux vécu que quand on leur imposait d'aller au-dessus.

Un plan se mesure en réussites et en échecs

Un plan, ce sont des cases : tu les coches ou pas. Ça aide à progresser, mais ça ouvre la porte au tout ou rien : j'ai sauté deux séances, c'est fichu, j'arrête. La recherche sur les habitudes dit autre chose. Dans l'étude de Lally et ses collègues, rater une occasion n'a pas eu d'effet notable sur la formation de l'habitude. Ce qui compte, c'est d'y retourner la fois suivante, pas de rattraper ce que tu as raté.

L'objectif a une date de péremption

Un plan se termine en général par une course. Tu passes la ligne d'arrivée et le lendemain, plus rien n'est écrit. Ryan et ses collègues ont suivi des adhérents d'une salle de sport : continuer à s'entraîner était associé au plaisir, au sentiment d'être capable et au lien avec les autres, mais pas à la forme physique ni à l'apparence. Un chrono est une bonne raison, mais elle s'épuise une fois atteinte. Le plaisir de la sortie, lui, ne périme pas.

Monter plus vite que ce que le corps encaisse

Certains plans progressent vite. Dans une cohorte danoise de 874 coureurs débutants, ceux qui augmentaient leur distance hebdomadaire de plus de 30 % en deux semaines semblaient plus exposés aux blessures de surcharge que ceux qui augmentaient de moins de 10 %. C'était une étude exploratoire et la différence n'était pas concluante, mais les auteurs recommandent la prudence. Et la blessure est l'une des raisons les plus fréquentes d'arrêter.

Ce qui fait courir les gens pendant des années

Ce que tu ressens aujourd'hui prédit si tu reviens

Williams et son équipe ont observé que les personnes qui se sentaient mieux pendant un effort modéré faisaient plus d'activité physique 6 et 12 mois plus tard. Rhodes, Fiala et Conner ont réuni 102 études sur ce qu'ils appellent les jugements affectifs : apprécier l'activité, la trouver agréable. Dans 83 des 85 échantillons corrélationnels, le lien avec l'activité physique était positif, avec une taille d'effet moyenne (r = 0,42). Un détail intéressant de cette revue : informer ou convaincre ne changeait pas le plaisir ressenti. Les interventions qui changeaient l'expérience ou l'environnement, en revanche, étaient prometteuses.

Autrement dit : personne ne va te convaincre que courir est agréable. Il faut que ça le soit vraiment.

Sentir que c'est toi qui décides

La théorie de l'autodétermination parle de trois besoins : l'autonomie, le sentiment de compétence et le lien avec les autres. La revue de Teixeira et ses collègues, sur 66 études, a montré qu'une motivation plus autonome est associée à plus d'exercice, et que la motivation intrinsèque, celle qui vient du plaisir de l'activité elle-même, prédit mieux l'adhésion sur le long terme. Valoriser les bienfaits comptait davantage pour commencer ; le plaisir, pour continuer.

Un plan rigide décide à ta place. Quand tu choisis la séance, la durée et l'intensité, la sortie redevient la tienne.

L'habitude fait le reste

Répéter quelque chose dans un contexte stable le rend automatique. Dans l'étude de Lally, la médiane pour y arriver était de 66 jours, avec beaucoup de variation d'une personne à l'autre. C'est pour ça qu'un minimum facile à tenir vaut mieux qu'un maximum héroïque : l'habitude se construit avec les sorties que tu répètes, pas avec celles que tu subis.

Se vider la tête compte aussi

Beaucoup de gens continuent à courir parce que ça leur aère l'esprit. Il y a de la science derrière, avec des nuances.

Une revue de 116 études sur la course et la santé mentale, celle d'Oswald et ses collègues, conclut que courir peut améliorer l'humeur et la santé mentale. Elle pointe aussi des limites : beaucoup d'études sans groupe contrôle, et quelques associations avec des problèmes comme l'addiction au sport.

Chez les personnes souffrant de dépression diagnostiquée, la méta-analyse en réseau de Noetel et ses collègues, publiée dans le BMJ et portant sur 218 essais, a montré que marcher ou trottiner réduisait les symptômes de façon modérée par rapport à des contrôles actifs. Les effets étaient plus marqués à des intensités plus élevées, même si la confiance dans les données était faible.

Et le cadre compte. Une revue d'essais comparant la marche ou la course en extérieur et en intérieur a trouvé dehors plus d'énergie, moins de tension et plus d'envie de recommencer, même si les études étaient de qualité limitée. Dans un autre travail, une balade de 90 minutes dans un cadre naturel a réduit la rumination, le fait de ressasser les mêmes pensées, alors qu'une balade en ville non.

Qu'en faire concrètement

• Cours à une allure où tu peux parler. C'est le moyen le plus simple de rester dans la zone où presque tout le monde prend du plaisir. Le test de la parole l'explique pas à pas.
• Choisis la séance selon ton état du jour. Un jour où tu as la pêche, glisse des changements d'allure libres, comme dans un fartlek. Un jour de fatigue, footing court et tranquille. Les deux sorties comptent.
• Garde un minimum que tu peux toujours tenir. Vingt minutes tranquilles valent mieux qu'une séance parfaite que tu ne fais pas.
• Mesure si tu reviens, pas à quelle allure tu vas. Le nombre de semaines d'affilée où tu es sorti, c'est le chiffre qui compte si ce que tu veux, c'est continuer à courir.
• Si tu rates une séance, continue sans rattraper. Pas besoin de compenser. Sors la prochaine fois comme si de rien n'était.
• Si tu veux faire une course, vas-y. Mais prévois ce que tu feras la semaine d'après. Tu as des guides pour commencer de zéro à 40 ans et pour reprendre après des années.

Questions fréquentes

Alors je ne devrais pas suivre de plan d'entraînement ?

Si tu as une course et que la préparer te motive, un plan est un bon outil. L'idée, c'est de ne pas dépendre que de lui : avoir des raisons de sortir même quand il n'y a pas de dossard en vue, et qu'une séance ratée ne fasse pas tout tomber.

Choisir mon allure, ça veut dire toujours y aller doucement ?

Non. Dans l'étude de Parfitt, les personnes qui choisissaient leur intensité ont travaillé plus fort que dans la séance imposée sous le seuil, et l'ont mieux vécu que quand on leur imposait d'aller au-dessus. Choisir, c'est s'adapter au jour.

Qu'est-ce qui prédit le mieux que tu continues à courir ?

Il n'y a pas de facteur unique, mais le plaisir de l'activité revient sans cesse. Dans une méta-analyse de 102 études, le plaisir était systématiquement associé à plus d'activité physique, et la motivation intrinsèque est celle qui prédit le mieux l'adhésion sur le long terme.

Sources

• Ekkekakis P. Pleasure and displeasure from the body: perspectives from exercise. Cogn Emot, 2003;17(2):213-239.
• Ekkekakis P, Parfitt G, Petruzzello SJ. The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities. Sports Med, 2011;41(8):641-671.
• Lind E, Ekkekakis P, Vazou S. The affective impact of exercise intensity that slightly exceeds the preferred level: 'pain' for no additional 'gain'. J Health Psychol, 2008;13(4):464-468.
• Parfitt G, Rose EA, Burgess WM. The psychological and physiological responses of sedentary individuals to prescribed and preferred intensity exercise. Br J Health Psychol, 2006;11(1):39-53.
• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 2010;40:998-1009.
• Ryan RM, Frederick CM, Lepes D, Rubio N, Sheldon KM. Intrinsic motivation and exercise adherence. Int J Sport Psychol, 1997;28(4):335-354.
• Nielsen RØ et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. J Orthop Sports Phys Ther, 2014;44(10):739-747.
• Williams DM et al. Acute affective response to a moderate-intensity exercise stimulus predicts physical activity participation 6 and 12 months later. Psychol Sport Exerc, 2008;9(3):231-245.
• Rhodes RE, Fiala B, Conner M. A review and meta-analysis of affective judgments and physical activity in adult populations. Ann Behav Med, 2009;38(3):180-204.
• Teixeira PJ et al. Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act, 2012;9:78.
• Oswald F et al. A scoping review of the relationship between running and mental health. Int J Environ Res Public Health, 2020;17(21):8059.
• Noetel M et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2024;384:e075847.
• Thompson Coon J et al. Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environ Sci Technol, 2011;45(5):1761-1772.
• Bratman GN et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci USA, 2015;112(28):8567-8572.